Mannen met een mooi opgepompt lichaam trekken de aandacht van vrouwen, zien er zelfverzekerd en zelfvoorzienend uit. Voor sommigen is een sterke lichaamsbouw een belangrijke factor bij het solliciteren. Bij het nastreven van dit of dat doel willen velen snel resultaten behalen en zijn ze geïnteresseerd in hoe ze binnen zes maanden kunnen oppompen. Er is geen definitief antwoord op deze vraag, aangezien succes in bodybuilding van veel factoren afhangt: lichaamstype, erfelijkheid, gezondheidsstatus en andere. Er zijn echter algemene aanbevelingen voor iedereen die het spiervolume en het lichaamsgewicht aanzienlijk zullen verhogen.
instructies:
Stap 1
Train 3 keer per week 40-60 minuten. Doe krachtoefeningen met gewichten en je eigen lichaamsgewicht. Een goede basis om te beginnen met bodybuilding zijn push-ups op twee en één arm, push-ups op de ongelijke stangen, pull-ups met een brede greep, het opheffen van de benen in het hangend aan de stang, het optillen van de romp vanuit een buikligging. positie op een schuine bank, opspringend vanuit een volledige hurkzit. Doe oefeningen met je lichaamsgewicht 10-25 keer, doe 3-4 sets. Zodra je je spieren hebt versterkt, ga je verder met barbell-training. Begin met basisoefeningen: squats, deadlifts, bankdrukken. Deze oefeningen betrekken meerdere spiergroepen tegelijk en dragen bij maximale inspanning bij aan de groei van spiermassa. Doe in de eerste maand 4 sets van 8-10 herhalingen, daarna kun je overgaan op zwaardere gewichten van 4-6 en 2-3 herhalingen. Neem 3-5 minuten tussen de sets en probeer het gewicht op de balk geleidelijk te verhogen. Naarmate de last toeneemt, zal uw lichaamsgewicht beginnen te groeien. Het is beter om individuele spieren (biceps, triceps, enz.) Te trainen met oefeningen met halters voor 8-12 herhalingen. Verdeel per dag welke spiergroepen je gaat trainen, bijvoorbeeld op maandag - de spieren van de borst en armen, op woensdag - de spieren van de rug, op vrijdag - de spieren van de benen. Pomp 2-3 keer per week je buikspieren.
Stap 2
Eet 4-6 keer per dag. Het gewicht zal beginnen toe te nemen, op voorwaarde dat de calorie-inname van voedselinname het aantal verbruikte calorieën per dag overschrijdt. De belangrijkste bron van calorieën zijn eiwitten en koolhydraten. Uw dieet moet zeker eieren, vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten, granen en aardappelen bevatten. Vergeet verse groenten en fruit niet. Het zijn bronnen van vitamines. Ook is het nuttig om een kuur multivitaminen te volgen. Als je van nature een slanke lichaamsbouw hebt, gebruik dan creatine en eiwitten als aanvulling op je belangrijkste sportvoeding.
Stap 3
Zorg voor voldoende rust. Rust is essentieel voor spierherstel. Slaap minimaal 8 uur per dag. Vermijd stress. Elimineer langdurige aerobe activiteit (hardlopen, fietsen). Ze helpen vet te verbranden, zodat ze de spiergroei kunnen belemmeren. Onthoud dat overmatige lichaamsbeweging net zo slecht is voor je spieren als een gebrek eraan. Uren training is het lot van professionele bodybuilders, en de eerste zes maanden van fysieke activiteit moeten matig zijn.
