Pump-It-Up is een dans met elementen van aerobics, waarbij een persoon een halter moet vasthouden, met of zonder pannenkoeken, afhankelijk van het trainingsniveau. De dans verscheen in de jaren negentig in Nieuw-Zeeland dankzij de trainer Phillip Mills. De meeste van zijn studenten waren vrouwen, dus de pump bleef een vrouwelijke sport.
instructies:
Stap 1
Het belangrijkste bij pompaerobics is het gewicht van de halter. Beginners pakken alleen de hengel op, maar naarmate de spieren sterker worden, worden er pannenkoeken op gelegd. Het minimale trainingsgewicht voor vrouwen is 2 kg.
Stap 2
Pompaerobics ontwikkelt spierontlasting, uithoudingsvermogen, verstrakt de contouren van de figuur, maar draagt niet bij aan gewichtsverlies. Tijdens de training is pijn en ongemak in de spieren een teken dat er iets moet veranderen, iets wat je verkeerd doet. Het is belangrijk om de bewegingen van de instructeur precies te volgen om dit te voorkomen.
Stap 3
Kraken is een van de belangrijkste pompbewegingen. In dit geval moet de balk plat op de schouders liggen, knijp hem van bovenaf met uw handen. Leun op je hielen, neem je bekken naar achteren, buig je knieën. Ga zitten met je dijen parallel aan de vloer. Sta ook op je hielen. De rug moet altijd recht zijn, kijk recht vooruit.
Stap 4
Druk vanuit de borst. Ga op een speciale bank liggen of op een met tapijt bedekte trede. Buig je knieën, de voeten raken de vloer volledig. Strek je armen met de halter over je borst, buig dan en spreid je ellebogen tot 90 °. Nadat je de halter hebt laten zakken, adem je uit en til je hem weer op.
Stap 5
De Franse pers wordt gedaan vanuit dezelfde startpositie: liggend op de steppe, de rug van de taille tot de schouderbladen raakt het aan, de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten op de grond. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, houd de halter in een smalle greep, hef je armen op, maar strek hem niet volledig. Buig je ellebogen, kantel de halter tot het niveau van je voorhoofd en til hem dan weer op. De ellebogen en schouders zijn evenwijdig, de lendenen liggen stevig op de trede.
Stap 6
De duur van de training is een uur. Tot slot rekoefeningen om pijn te verlichten, melkzuur door te spoelen en spieren te ontspannen.
